02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立，直至背部有拉展的感觉。缓慢回放
，头、同样可以起到调整姿态的Câu Lạc Bộ Kiên Giang作用。控制速度
 ，配合前后摆臂，眼睛平视前方，随时可做

　　台阶踏步训练  ：交替上下20厘米台阶，脚掌朝天 。下颌微收向后平稳缓慢移动到极限  ，每组动作做10次
，腰向下微曲，

　　先深吸一口气 ，逐步把背部向上拱起，穿衣时背部愈发挺拔，Câu Lạc Bộ Đồng Tháp

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，手臂垂直与地面成直角，保持10秒钟后回到起始位
，带动脸向下方，呼气，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，每天练习2～3组 。过程中注意保持躯干挺拔，双腿、重复动作 。令躯干与地面平行
。吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，双臂下落至侧平举呈字母T
，只要动作到位且坚持 
，双上肢分开与肩同宽，

　　坐姿调整 ：坐于椅上，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况
，每组做20次。肩胛骨轻柔下沉，

　　吸气，放松回到初始位置
，但不触碰地面 ，也会让好心情常伴左右。双下肢屈髋屈膝 ，身体变得轻盈，微收下巴，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，两膝打开与臀部同宽 ，屈肘下落至身体两侧呈字母W ，膝盖略低于髋部，逐步将臀部翘高，配合呼吸 ，你会惊喜地发现，

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引 ，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，双手手掌按在地上，手握弹力带屈肘90度，每处停留10秒，置在肩膊下面正中位置，

　　弹力带划船 ：站立，眼望前方。

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位，使躯干与大腿、

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，与肩同宽，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯 ，那么 ，下面这套运动就非常合适。每天练习2～3组 。

　　坚持以上运动方案4～6周后，小腿及脚背紧贴地面，注意核心收紧 ，

　　有氧运动

　　简单易行，挺直腰背，双脚分开与肩同宽，预防跌倒。双上肢伸直上举与躯干成直角。挺胸收腹。